Tras el nacimiento de un bebé, el deseo de recuperar la vitalidad y el bienestar físico es algo muy común. Sin embargo, el cuerpo ha pasado por una transformación profunda durante 40 semanas y un evento físico de gran intensidad: el parto.

En FISIOEM, creemos que no se trata de «volver» al cuerpo de antes, sino de construir un cuerpo fuerte y funcional para esta nueva etapa. Pero, ¿cuándo es el momento adecuado para empezar?

La regla de oro: Escucha a tu cuerpo, no al reloj

Aunque tradicionalmente se habla de la «cuarentena» (6 semanas) como el punto de partida, la realidad es que la recuperación no es lineal. Dependerá de si el parto fue vaginal o por cesárea, y de si hubo complicaciones o intervenciones como la episiotomía.

Fase 1: Las primeras 2-3 semanas (Movilidad y Respiración)

A diferencia de lo que se cree, no hay que estar en reposo absoluto. Desde los primeros días puedes empezar con:

  • Ejercicios respiratorios: Conectar con el diafragma ayuda a estabilizar el abdomen de forma refleja.
  • Caminatas cortas: Paseos suaves por casa o trayectos muy breves en el exterior para activar la circulación.
  • Movilidad articular: Ejercicios suaves de cuello, hombros y espalda para aliviar las tensiones de la lactancia y el porteo.

 

Fase 2: De la semana 4 a la 8 (Reconexión del Core)

Una vez pasada la revisión ginecológica, es el momento de despertar la musculatura profunda:

  • Activación del Suelo Pélvico: Empezar con contracciones suaves y conscientes (sin pujar).
  • Control motor: Ejercicios de Pilates suelo muy básicos o Yoga postparto, siempre evitando los abdominales tradicionales (cruches), que pueden empeorar una posible diástasis.
  • Fortalecimiento del tren inferior: Sentadillas sin peso y ejercicios con bandas elásticas suaves.

 

Fase 3: A partir del tercer mes (Fortalecimiento Progresivo)

Si no hay dolor, pesadez vaginal o escapes de orina, se puede empezar a introducir:

  • Entrenamiento de fuerza: Pesas ligeras o entrenamiento funcional adaptado. La fuerza es clave para proteger tus articulaciones.
  • Impacto gradual: Solo si el suelo pélvico está rehabilitado, se pueden introducir saltos pequeños o trote suave.

Señales de alerta: ¿Cuándo debo parar?

El ejercicio en el postparto nunca debe causar dolor. Debes detenerte y consultarnos en FISIOEM si experimentas:

  1. Pérdidas de orina (por pequeñas que sean).
  2. Sensación de pesadez o «bulto» en la zona vaginal.
  3. Dolor en la zona lumbar o en la sínfisis púbica.
  4. Aumento del sangrado tras la actividad física.

La importancia de la valoración de fisioterapia postparto

Muchas mujeres esperan a tener un problema para acudir al fisioterapeuta, pero la prevención es la mejor herramienta. En una valoración postparto en nuestro centro, analizamos:

  • El estado de la cicatriz (cesárea o desgarro) para evitar adherencias.
  • La presencia de diástasis abdominal (separación de los rectos del abdomen).
  • La gestión de la presión: Cómo reacciona tu abdomen y suelo pélvico cuando haces un esfuerzo.

Conclusión

No tengas prisa. El postparto es una carrera de larga distancia, no un sprint. Empezar de forma progresiva y guiada por profesionales te asegurará una vuelta al ejercicio duradera y, sobre todo, libre de lesiones.

¿Estás lista para empezar tu recuperación? En FISIOEM te acompañamos paso a paso para que vuelvas a sentirte fuerte y segura.

Nota: Este contenido es informativo. Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio postparto, es imprescindible contar con el visto bueno de tu médico o fisioterapeuta especializado.